Vegane Frittata aus Kichererbsenmehl mit Spargel
Vor ein paar Jahren hat die Corona-Pandemie unseren Alltag auf den Kopf gestellt.
Plötzlich hatten viele Menschen mehr Zeit zu Hause – und damit auch mehr Gelegenheit, sich mit gesunder Ernährung und neuen Rezepten zu beschäftigen.
Eine der positiven Seiten dieser Zeit war die Rückkehr zum Selbstkochen. Anstatt fertige Mahlzeiten zu kaufen, wurde die Küche zum kreativen Raum: neue Zutaten, saisonales Gemüse und einfache, gesunde Rezepte rückten in den Mittelpunkt.
Eines meiner Lieblingsgerichte aus dieser Zeit ist diese vegane Spargel-Frittata – einfach, lecker und voller gesunder Nährstoffe. Sie ist die perfekte Möglichkeit, frischen grünen Spargel in einer herzhaften, pflanzlichen Variante zu genießen.
Schon mal Spargel in eine Frittata verpackt?
Für den Teig:
150 g Kichererbsenmehl
2 EL geschrotete Leinsamen
1 Handvoll Koriander
2–3 EL Hefeflocken (oder geriebener Parmesan)
½ TL Senf
1 EL Dattelsirup oder Honig
300 ml Haferdrink
Salz, Kurkuma, Kümmel, Zimt
Für die Füllung:
30 g Pinienkerne
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
250 g grüner Spargel
Salz, Pfeffer
Zitronensaft
Öl zum Braten
Portion: 2 Portionen (Kuchenform Ø 18 cm)
Aufwand: gering - mittel Der Backteig wird ganz simple verrührt, das Gemüse gebraten und das Ganze rund 35 Minuten im Ofen gebacken.
Nährwerte: stark In Kichererbsenmehl stecken reichlich Eiweiß und Ballaststoffe. Das Gemüse sorgt obendrein für extra Nährstoff-Punkte.
Michaelas Meinung: Die vegane Spargel-Frittata hat eine leicht orientalische Note. Ein wirklich schmackhaftes Gericht für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
Anleitung:
1) Kichererbsenmehl mit Leinsamen, Koriander, Hefeflocken, Senf, Dattelsirup und den Gewürzen vermengen. Den Haferdrink mit einem Schneebesen unterrühren, bis eine glatte Masse entsteht. Den Teig 15 Minuten quellen lassen.
2) Pinienkerne rösten: Die Pinienkerne ohne zusätzliches Fett in einer Pfanne anrösten. Häufig wenden, da sie schnell verbrennen. Sobald sie duften, herausnehmen und beiseitestellen.
3) Zwiebeln und Knoblauch anbraten: Die Zwiebeln in Ringe schneiden und mit dem gepressten Knoblauch in etwas Öl scharf anbraten. Beiseitestellen.
4) Spargel vorbereiten: Den Spargel waschen, trocken tupfen und das holzige Ende abschneiden. In einer Pfanne mit Öl bei mittlerer Hitze ca. 8 Minuten braten, bis er gar, aber noch bissfest ist. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.
5) Frittata schichten: ¾ des Kichererbsenteigs in eine gefettete Kuchenform füllen.
Die gerösteten Pinienkerne, gebratenen Zwiebeln und Knoblauch darauf verteilen. Den restlichen Teig darübergeben. Die Spargelstangen darauf anordnen.
6) Bei 180 Grad Umluft ca. 35 Minuten backen. Die Frittata ist fertig, wenn sie noch leicht weich, aber durchgebacken ist. Vor dem Anschneiden 10 Minuten ruhen lassen.
7) Am besten schmeckt die Frittata warm mit einem einfachen veganen Frischkäse-Dip oder einem knackigen Frühlingssalat.
Michaelas Tipp: Wer die Backzeit verkürzen möchte, kann eine größere Form verwenden, sodass die Frittata flacher wird. So ist sie in 25–30 Minuten fertig und bleibt saftig.
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